Начало >> Статьи >> Архивы >> Физическая культура для женщин в пожилом возрасте

Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ - Физическая культура для женщин в пожилом возрасте

Оглавление
Физическая культура для женщин в пожилом возрасте
Физические упражнения при начальной форме ожирения
Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ
Упражнения для снятия болевых ощущений, вызванных деформацией стоп, отложением солей или возрастным плоскостопием
Советы женщинам имеющим нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы
Советы женщинам имеющим нарушения со стороны нервной системы
Советы женщинам имеющим ослабление мышечного тонуса
Массаж и самомассаж
Что нужно делать, когда появляются приливы,

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ С НАЧАЛЬНОЙ ФОРМОЙ НАРУШЕНИЯ СОЛЕВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Нарушению солевого обмена способствуют малоподвижный образ жизни, избыточное питание, обильное употребление мясных продуктов, злоупотребление спиртными напитками и курение.
Женщинам с начальными формами нарушения солевого обмена рекомендуется так называемая посуставная гимнастика в разных исходных положениях. Начинающие, физически не подготовленные лица должны выполнять упражнения в исходных положениях лежа на спине и сидя на стуле с постепенным переходом в другие исходные положения. Для имеющих среднюю и хорошую физическую подготовку лучшими исходными положениями являются положения сидя на стуле или табурете, лежа на животе и на четвереньках. Движения рекомендуется делать, переходя от простых к сложным, от мелких суставов к крупным, придерживаясь принципа распределения нагрузки на разные группы мышц. Например, движения рук чередуют с движениями ног, головы, туловища, сопровождая их глубоким дыханием по мере надобности. Амплитуда - размах движений - должна увеличиваться постепенно, особенно в тех случаях, когда движения болезненны. Первые два упражнения делаются с минимальным, следующие - со средним и заключительные - с максимальным размахом движений.
Число повторений физических упражнений зависит от степени физической подготовленности занимающейся. Очень важно "проработать", т. е. сделать движения в каждом суставе во всех возможных направлениях, хотя бы по 1-2 раза (для начинающих). Темп движений медленный и средний. Женщинам с преимущественным нарушением солевого обмена рекомендуются:
1) ежедневная гигиеническая гимнастика;
2) выполнение комплексов специальных физических упражнений, проводимых 3-4 раза в день. При отсутствии свободного времени они могут быть заменены многократными физкультминутками, которые особенно рекомендуются женщинам, занимающимся умственным трудом, работающим сидя, а также всем, кто ведет малоподвижный образ жизни;
3) соблюдение рационального пищевого режима: молочно-растительная диета и фрукты;
4) пешеходные прогулки по 1-3 часа в день (в зависимости от степени физической подготовленности), во время которых желательны размахи руками и широкий шаг. Ходьба должна быть в медленному среднем темпе с равномерным и глубоким дыханием;
5) теплые ванны для рук (до верхней трети плеча) и для ног (до коленных суставов) или полуванны в положении сидя (для ног и нижней части туловища) с уровнем воды, доходящим до края ребер. Температура воды должна быть 35-36°. Находясь в теплой воде, не-обходимо делать всевозможные движения, особенно в суставах, где имеются скованность или ограничение движений, а также болевые ощущения;
6) сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой;
7) занятия спортом: теннис, волейбол, гребля, городки, подвижные игры, катание на коньках и лыжах. Продолжительность занятий от 30 минут до 1 часа;
8) массаж и самомассаж, особенно суставов, в которых имеются ограничение движений и болевые ощущения;
9) экскурсии и ближний туризм в хорошую погоду, желательно 2-4 раза в месяц.
Приводим примерные специальные физические упражнения для женщин с начальной формой нарушения солевого обмена.
1-е упражнение (рис. 40)
Исходное положение: сидя на табурете, ноги выпрямить, руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом.
Выполнение: делать круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
2- е упражнение (рис. 41)
Исходное положение: то же, руки на поясе.
Выполнение: повернуть голову вправо, вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
3- е упражнение (рис. 42)
Исходное положение: то же.
Выполнение: повернуть туловище вправо; вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
4- е упражнение (рис. 43)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу.
Выполнение: одновременно сжимать и разжимать пальцы рук и ног.
Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
5- е упражнение (рис. 44)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленях, поставлены на всю ступню, руки опущены вниз.

Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ

Выполнение: наклонить голову вперед, вернуться в исходное положение; наклонить голову назад, вернуться в исходное положение.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
2- е упражнение (рис. 45)
Исходное положение: то же, ноги выпрямлены, стоят на пятках, руки согнуты в локтевых суставах, прижаты к туловищу.
Выполнение: одновременно опустить кисти рук вниз и сжать пальцы в кулак, стопы ног опустить вниз и сжать пальцы, поднять кисти рук вверх и разжать пальцы, стопы ног поднять вверх и разжать пальцы.
Повторить 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
3- е упражнение (рис. 46)
Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленях, стоят на всей ступне, руки опущены вниз.
Выполнение: наклонить туловище вправо, левой рукой скользя к подмышечной впадине слева, правую руку опуская вниз вправо; вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
4- е упражнение (рис. 47)
Исходное положение: то же, руки на поясе.
Выполнение: делать круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
5- е упражнение (рис. 48)
Исходное положение: то же, кисти рук лежат на плечах.
Выполнение: делать круговые движения в плечевых суставах с участием лопаток и ключиц.
Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 2


    6- е упражнение (рис. 49)
    Исходное положение: то же, руки на поясе, голова опущена так, что подбородок касается груди.
    Выполнение: поднять голову вверх назад; вернуться в исходное положение.
    Упражнение делать безостановочно. Повторить 2 - 4 раза. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    7- е упражнение (рис. 50)
    Исходное положение: то же, голову держать прямо.
    Выполнение: делать круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.
    Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    8- е упражнение (рис. 51)
    Исходное положение: то же, руки опущены вниз.
    Выполнение: повернуть голову направо, согнуть правую руку в локтевом суставе, левую ногу выпрямить в коленном суставе, вернуться в исходное положение, повернуть голову влево, согнуть левую руку, выпрямить правую ногу, вернуться в исходное положение.
    Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
    9- е упражнение (рис. 52)
    Исходное положение: то же, руки подняты вверх над головой, голова отклонена назад.
    Выполнение: повернуть туловище вправо, наклониться вниз, опустить руки, стараясь пальцами достать пол, вернуться в исходное положение; то же проделать в левую сторону.
    При наклоне держать голову кверху. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    10- е упражнение (рис. 53)
    Исходное положение: сидя на крае стула, ноги выпрямлены, пятки упираются в пол, плечи прижаты к спинке стула.
    Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 3
    Выполнение: одновременно сжимая и разжимая пальцы, поворачивая выпрямленные руки в плечевых суставах наружу и внутрь, поднимать руки вверх и опускать вниз, ноги поворачивать в голеностопных и тазобедренных суставах кнаружи и кнутри.
    Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    15- е упражнение (рис. 54)
    Исходное положение: упор сидя на крае стула.
    Выполнение: присесть перед табуреткой вернуться в исходное положение.
    Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    16- е упражнение (рис. 55)
    Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных суставах, стоят на всей ступне, руки на поясе.
    Выполнение: наклонить туловище вправо, затем влево.
    Упражнение делать не останавливаясь. Повторить ы4- 6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.

Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 4

    17- е упражнение (рис. 56)
    Исходное положение: стоя на получетвереньках.
    Выполнение: выпрямить левую ногу, поднять назад, прогнуть спину, вернуться в исходное положение. То же проделать правой ногой.
    Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    18- е упражнение (рис. 57)
    Исходное положение: стоя на четвереньках, носки "к себе".
    Выполнение: выгнуть спину вверх (сделать круглой), прогнуть ее вниз.
    Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
    19- е упражнение (рис. 58)
    Исходное положение: то же.
    Выполнение: выпрямить правую ногу, поднять назад вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой. Голову не опускать, держать кверху.
    Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
    Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 5

    20- е упражнение (рис. 59)
    Исходное положение: то же.
    Выполнение: сесть на пятки, выгнуть спину вверх, голову опустить; согнуть руки в локтях, продвинуть туловище вперед вверх, поднять голову кверху ("пролезание").
    Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    21- е упражнение (рис. 60)
    Исходное положение: упор лежа на животе.
    Выполнение: выпрямлять и сгибать руки в локтевых суставах, приподнимая и опуская туловище.
    Упор на кисти рук и носки ног производить не передвигая их, голову держать кверху.

    Повторить 4-6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

    22- е упражнение (рис. 61)
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук лежат на плечах.
    Выполнение: делать круговые движения в плечевых суставах (с участием лопаток и ключиц) по часовой и против часовой стрелки.
    Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное,
    23- е упражнение (рис. 62)
    Исходное положение: то же, ноги шире плеч, руки на поясе.
    Выполнение: одновременно наклонить туловище влево и поднятой правой рукой достать левое ухо; вернуться в исходное положение. То же проделать в правую сторону.
    Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
    24- е упражнение (рис. 63)
    Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч.
    Выполнение: положить правую руку на пояс. Максимально наклонять туловище в левую сторону, опуская левую руку вниз, покачать левой рукой вперед- назад, вернуться в исходное положение, проделать то же, наклоняясь в правую сторону, положив на пояс ле-вую руку.
    Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
    25- е упражнение (рис. 64)
    Исходное положение: то же.
    Выполнение: поднимать руки вперед перед грудью и опускать, одновременно сжимая пальцы в кулаки и разжимая их.
    Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.


    Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 6
    26- е упражнение (рис. 65)
    Исходное положение: тоже.
    Выполнение: наклонить туловище вперед, одновременно опустить расслабленные руки и, поворачивая туловище, делать несколько качательных движений расслабленными руками вправо и влево, поворачивая соответственно туловище. Голову держать кверху.
    Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
    27- е упражнение (рис. 66)
    Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, прямые руки опираются о спинку стула.
    Выполнение: согнуть руки, достать спинку стула грудью, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника, отклонив голову назад; вернуться в исходное положение.
    Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    28- е упражнение (рис. 67)
    Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула, ноги на ширине плеч, правая рука опирается о спинку стула, левая поднята вверх.
    Выполнение: наклонить туловище вперед, опустить левую руку, коснуться пальцами пола, одновременно подняв правую ногу вверх назад, вернуться в исходное положение, проделать то же, держась левой рукой за спинку стула.
    Повторить 4-6 раз, меняя руку и ногу. Темп средний. Дыхание равномерное.
    29- е упражнение (рис. 68)
    Исходное положение: взявшись правой рукой за спинку стула и поставив правую ногу на середину сиденья.
    Выполнение: встать на стул и разогнуть опорную ногу; соскочить вниз, проделать то же левой рукой и левой ногой.
    Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
    30- е упражнение
    Ходьба на полной ступне, поднимая прямые руки через стороны вверх и опуская их вниз, одновременно беспрерывно поворачивая прямые руки ладонями вниз и кнаружи, в течение 0,5-1 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
    Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 7
    31- е упражнение (см. рис. 39)
    Ходьба на носках с высоким подниманием коленей с большим размахом рук 1-1,5 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
    32- е упражнение
    Ходьба на носках 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
    33- е упражнение (рис. 69)
    Ходьба на пятках 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
    34- е упражнение (рис. 70)
    Ходьба с подогнутыми пальцами ног 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
    Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 8
    35- е упражнение (рис. 71)
    Ходьба на наружном крае стоп 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
    36- е упражнение (рис. 72)
    Ходьба на внутреннем крае стоп 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
    37- е упражнение (рис. 73)
    Ходьба скрестным шагом, полуприседая на 3-5-м счете, 0,5-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    38- е упражнение
    Ходьба боком в правую сторону 6 шагов на полной ступне, затем 6 шагов на наружном крае стоп с подогнутыми пальцами. То же проделать в левую сторону. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
    Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ 8


39- е упражнение
Ходьба обычная 0,5-2 минуты. Темп медленный. Дыхание равномерное.



 
« Физиология системы фагоцитоза   Физические методы лечения артериальной гипертонии »