Начало >> Статьи >> Архивы >> Физическая культура для женщин в пожилом возрасте

Советы женщинам имеющим ослабление мышечного тонуса - Физическая культура для женщин в пожилом возрасте

Оглавление
Физическая культура для женщин в пожилом возрасте
Физические упражнения при начальной форме ожирения
Физические упражнения при начальной форме нарушения солевого обмена веществ
Упражнения для снятия болевых ощущений, вызванных деформацией стоп, отложением солей или возрастным плоскостопием
Советы женщинам имеющим нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы
Советы женщинам имеющим нарушения со стороны нервной системы
Советы женщинам имеющим ослабление мышечного тонуса
Массаж и самомассаж
Что нужно делать, когда появляются приливы,

СОВЕТЫ ЖЕНЩИНАМ В КЛИМАКТЕРИЧЕСКОМ ПЕРИОДЕ, ИМЕЮЩИМ ОСЛАБЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА
Ослабление мышечного тонуса у женщин в климактерическом периоде, как мы считаем, связано преимущественно с нарушением обмена веществ и работы желез внутренней секреции. В первую очередь теряют свой тонус мышцы спины и живота, что ведет к изменению осанки. Фигура теряет стройный вид, как бы «расплывается», уменьшается рост, опускаются плечи, спина становится круглой, живот отвисает и выпячивается вперед. Меняется и походка: она становится медленной, ноги поднимаются при ходьбе не свободно, что называется «тяжелой» походкой. Резко выраженное ослабление мышечного тонуса живота ведет к опущению органов брюшной полости, особенно желудка, а также к нарушению функций желудочно-кишечного тракта. При таком состоянии пропадает аппетит, появляется чувство «подпирания под ложечкой», вздутие кишечника газами, бывают отрыжка, изжога и запор. Длительное пребывание пищи в кишечнике в связи с замедленной функцией желудочно-кишечного тракта способствует всасыванию из кишечника токсических (вредных) продуктов распада белков. Это приводит к интоксикации — отравлению организма, проявляющемуся в головной боли,
плохом самочувствии, вялости, «разбитости» и ослаблении памяти. Иногда после длительного запора может наступить усиленная перистальтика кишечника — поносы. Длительный запор является одной из главных причин расширения сосудов прямой кишки и последующего развития в ней узлов, носящих название геморроидальных шишек (геморрой). Ослабление мышц брюшного пресса с последующим опущением органов брюшной полости ведет к ослаблению мышц тазового дна, а это в свою очередь приводит к опущению, а иногда к выпадению матки, стенок влагалища и недержанию мочи. Очень важно своевременно начать укреплять мышцы брюшного пресса и тазового дна, для чего необходимо обратиться к врачу.
Женщинам с ослаблением мышечного тонуса преимущественно брюшного пресса и тазового дна рекомендуется следующее:

  1. комплексы индивидуальной гигиенической гимнастики;
  2. комплексы специальных физических упражнений;
  3. соблюдение рационального пищевого режима;
  4. пешеходные прогулки от 1 до 3 часов в день. Ходьба должна быть в медленном и среднем темпе, с глубоким дыханием и относительно высоким подниманием коленей;
  5. активный отдых в выходные дни в виде поездок на велосипеде и пешком за город, экскурсий, прогулок в леса, поля, сады и ближнего туризма;
  6. сон на воздухе или в помещении с открытым окном или форточкой;
  7. занятия спортом — теннис, волейбол, гребля, подвижные игры, катание на коньках и лыжах. Продолжительность занятий от 1 до 3 часов;
  8. массаж и самомассаж живота;
  9. водные процедуры, назначенные врачом.

Женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуются следующие специальные физические упражнения.

    1- е упражнение (рис. 134)
    Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч; одна рука лежит на груди, другая - на животе.
    Выполнение: при вдохе живот поднимать вверх, при выдохе - опускать вниз.
    Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
    2- е упражнение (рис. 135)
    Исходное положение: то же, руки под головой. Выполнение: согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же проделать левой ногой.
    Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
    упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса
    3- е упражнение (рис. 136)
    Исходное положение: то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединены и поставлены около ягодиц.
    Выполнение: разводить и сводить колени.
    Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    4- е упражнение (рис. 137)
    Исходное положение: тоже.
    Выполнение: наклонить ноги влево, стараясь достать левым коленом пол. То же проделать в правую
    сторону, доставая правым коленом пол. Упражнение делать безостановочно. Не поворачивать голову и плечевой пояс.
    Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
    упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса 5-6
    5- е упражнение (рис. 138)
    Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах и поставлены в упоре на локти, ноги выпрямлены, скрещены.
    Выполнение: поднять таз вверх, втягивая задний проход; вернуться в исходное положение, расслабляя ягодицы.
    Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    6- е упражнение (рис. 139)
    Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
    Выполнение: подтянуть прямую ногу вместе с тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая промежность. То же проделать, переменив положение ног. При движении не поднимать ног.
    Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное,
    7- е упражнение (рис. 140)
    Исходное положение: то же, ноги вместе.
    Выполнение: согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя пошире колени (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом); вернуться в исходное положение.
    Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
    упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса 7-9
    8- е упражнение (рис. 141).
    Исходное положение: то же, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам.
    Выполнение: поочередно сгибать ноги к животу, стараясь коснуться коленом груди.
    Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
    9- е упражнение (рис. 142)
    Исходное положение: то же, руки вдоль туловища.
    Выполнение: опираясь на ступни ног, плечевой
    пояс и голову, поднять таз, втянуть промежность и задний проход, опустить таз, расслабиться.
    Повторить 6-8 раз. Дыхание равномерное.
    6- е упражнение (рис. 143)
    Исходное положение: то же, руки под головой, ноги лежат параллельно.
    Выполнение: согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
    Повторить каждой ногой по 4 раза в одну и другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
    7- е упражнение (рис. 144)
    Исходное положение: то же, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
    Выполнение: поднять правую прямую ногу вверх, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
    Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    8- е упражнение (рис. 145)
    Исходное положение: то же, ноги вместе.
    Выполнение: поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде.
    Упражнение выполнять 7г-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    9- е упражнение (рис. 146)
    Исходное положение: то же.
    Выполнение: наклониться вправо со скольжением левой руки к подмышечной впадине, а правой руки вниз по ноге - вдох; вернуться в исходное положение- выдох. То же проделать влево.
    Повторить 2-3 раза в каждую сторону. Темп медленный.
    упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса 5
    14-е упражнение (рис. 147)
    Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
    Выполнение: подтянуть правую прямую ногу, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая промежность. То же проделать левой ногой.
    Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.

15- е упражнение (рис. 148)
Исходное положение: то же, руки под головой, носки ног "к себе" (в упор).
Выполнение: разгибать и сгибать обе ноги в коленных суставах со втягиванием заднего прохода и сокращением обеих ягодиц.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
16- е упражнение (рис. 149)
Исходное положение: то же, руки согнуты в локтевых суставах, упор на предплечья и кисти, носки ног "к себе".
Выполнение: опираясь на носки, выпрямить колени, одновременно поднять грудную клетку и голову - вдох; вернуться в исходное положение выдох.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
17- е упражнение (рис. 150)
Исходное положение: упор сидя.
Выполнение: не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени, и втягивать промежность; вернуться в исходное положение, расслабляя промежность.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
18- е упражнение (рис. 151)
Исходное положение: сидя, руки на бедрах.
Выполнение: наклониться вперед, одновременно скользя руками по передней поверхности ног к носкам,- выдох; вернуться в исходное положение-вдох. При наклоне вперед держать голову кверху. Повторить
2- 4 раза. Темп медленный.
19- е упражнение (рис. 152)
Исходное положение: то же, повернуться направо и опереться кистями рук слева около таза.
Выполнение: поворачиваясь влево, переступать руками по полу, пока они не займут положения слева около таза. То же проделать вправо.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
20- е упражнение (рис. 153)
Исходное положение: то же, руки скрещены перед грудью (спину держать прямо).

упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса 8

Выполнение: повернуть туловище вправо, выпрямить правую руку, вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону, выпрямляя левую руку.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
15- е упражнение (рис. 154)
Исходное положение: то же, руки выпрямлены вперед перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище вправо и коснуться руками пола сзади ягодиц; вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
16- е упражнение (рис. 155)
Исходное положение: стоя на получетвереньках, опираясь на предплечья, кисти рук, колени; носки ног "к себе" (в упор), голова поднята.
Выполнение: втянуть задний проход и промежность с напряжением мышц ягодиц; расслабиться.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
17- ё упражнение (рис. 156)
Исходное положение: то же.
Выполнение: достать коленом правой ноги локоть левой руки; вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой к правому локтю.
Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание равномерное.
18- е упражнение (рис. 157)
Исходное положение: то же.
Выполнение: оторвать локти от пола и достать ими колени; вернуться в исходное положение.
Голову не опускать, держать прямо. Повторить 6-8 раз. Темп медленный. Дыхание равномерное.
упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса 10

    25- е упражнение (рис. 158)
    Исходное положение: то же.
    Выполнение: сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки вверх - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
    Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
    26- е упражнение (рис. 159)
    Ходьба на получетвереньках 0,5-1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    27- е упражнение (см. рис. 124)
    Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти прямых рук и колени; носки "к себе" (в упор), голову поднять.
    Выполнение: достать коленом правой ноги левую руку; вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой к правой руке.
    Повторить 4-8 раз каждой ногой. Темп медленный, Дыхание равномерное.
    28- е упражнение (рис. 160)
    Ходьба на четвереньках 0,5-1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
    29- е упражнение (рис. 161)
    Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти прямых рук и колени; носки "к себе" (в упор), голову держать прямо.
    Выполнение: не отрывая рук от пола, сесть на правую ягодицу; вернуться в исходное положение. То же проделать в левую сторону.
    Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    30- е упражнение (рис. 162)
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    Выполнение: втягивая промежность, подтянуть правую ногу вместе с тазом вверх, не сгибая в коленном суставе; вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой.
    Повторить 6-8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
    упражения женщинам с ослаблением мышц брюшного пресса 11
31- е упражнение (рис. 163)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх.
Выполнение: наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола,- выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Нагибаясь вперед, не сгибать колени, голову держать поднятой.
Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
32- е упражнение (рис. 164)
Исходное положение: то же, руки на поясе.
Выполнение: поднять правую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой. Круговые движения делать по 3 раза в каждую сторону.
Повторить 2-4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
27- е упражнение (рис. 165)
Исходное положение: то же, руки подняты вверх, ноги поставлены шире плеч.
Выполнение: глубоко присесть с широким разведением коленей.
Повторить 4-6 раз. Приседая, делать выдох; поднимаясь- вдох. Темп медленный.
28- е упражнение (рис. 166)
Исходное положение: то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: согнуть правую ногу в коленном суставе, перенося на нее тяжесть тела; вернуться в исходное положение. Проделать то же, сгибая левую ногу.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
29- е упражнение (рис. 167)
Исходное положение: то же, руки скрещены перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище вправо с разведением рук в стороны - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать то же, поворачиваясь влево.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
30- е упражнение (рис. 168)
Ходьба на носках с высоким подниманием коленей 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.

Ходьба на носках с высоким подниманием коленей

31- е упражнение
Ходьба скрестным шагом 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.

32- е упражнение
Ходьба с высоким подниманием коленей и полуприседанием на каждом пятом шаге 1 минуту. Темп медленный. Дыхание равномерное.
33- е упражнение
Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге 1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.
34- е упражнение
Обычная ходьба 1-2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.
Женщинам с нарушениями функции эндокринных желез, преимущественно щитовидной железы и яичников, рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой, комплексы которой в данной брошюре описываться не будут, так как она должна проводиться только под непосредственным контролем врача.

 
« Физиология системы фагоцитоза   Физические методы лечения артериальной гипертонии »